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zhuī qiú zuì zhēn ，zuì shí ，zuì jīng ，zuì měi ！
7种被许多跑者广泛使用过的练习规划，其实不是都合适你 ，但总会有合适你的。根据规划举行练习 ，你会发明本身的耐力程度会有显著增加，你将跑患上比之前更快更轻松 。 一 、一次锁定一个方针(1英里约=1.6千米) 假如要选出一种最基本的耐力练习法，那就是这类了 。它的... 7种被许多跑者广泛使用过的练习规划 ，其实不是都合适你 ，但总会有合适你的。根据规划举行练习，你会发明本身的耐力程度会有显著增加 ，你将跑患上比之前更快更轻松。 一 、一次锁定一个方针(1英里约=1.6千米) 假如要选出一种最基本的耐力练习法 ，那就是这类了 。它的要点在于慢慢提高，要对峙练习 ，连结耐烦 ，不成冒进 。这类要领对于任何景象任何跑者都合用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10千米只要36分钟为了预备马拉松而举行12英里到20英里耐力练习的妙手。 这类按部就班的练习要领切合人体的心理布局 ，自从150,000年前旧石器时代非洲东部的人类最先举行打猎勾当以来 ，已经经有数以亿万计的人顺从此要领跑步，且至今使用 。加拿年夜萨斯喀彻温省穆斯乔市的Witness Craig Beesley 先容说 。 你需要做的：不管当前的耐力程度怎样 ，要迟缓且不变地举行练习提高。可以在练习规划中摆设周末长间隔跑里程每一周增长1英里 ，如从5英里到6英里、7英里，每一4周苏息一个周末举行恢复，下周最先继承增长到8英里 ，然后是9英里 。云云来去 。 二、亚索800练习法 亚索800练习法 ，是在园地按必然配速举行800米间歇跑来举行马拉松练习（例如马拉松方针成就是4小时30分，那末每一组800米就根据4分30秒的速率来跑）。 他选择亚索800练习法来举行练习 。按波士顿马拉松的尺度 ，他的全程方针成就需要到达3小时30分 ，那末每一组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每一次10组 ，每一组之间举行3分30秒的恢复慢跑 。 三 、长间隔慢速跑（LSD） 你需要做的 ：将年夜部门的练习维持在角逐速率的80%。例如 ，10英里角逐的速率是7分半每一英里，那在练习时的配速就是9分23秒每一英里 。将角逐配速转换为练习配速的简洁算法就是在角逐配速的根蒂根基上乘以1.25 。 四 、高效练习 你需要做的 ：可参考Pierce的摆设。周二举行间歇跑 ，周四举行节拍跑 ，周日跑长间隔。此中，间歇练习根据比5千米角逐配速稍快一点的配速跑12组400米或者6组800米 ；节拍跑则根据每一英里比10千米角逐配速慢10-20秒的速率跑4英里 ；周日的15英里长间隔则根据比马拉松角逐配速每一英里慢30秒的配速来跑 。你也能够很轻松的根据本身5千米、10千米以及马拉松角逐的配速来计划本身的练习 。 五 、增长肌肉气力练习 你需要做的：你可以以及本地高中的足球队一路举行跑软梯的练习。假如前提不答应 ，另有种更简洁的要领：用“快脚练习”代替每一周放松跑以后跨步跑 ，即全力冲刺15-20码（注 ：1码=0.91米） 。没必要将膝盖抬患上很高，只要抬患上快速，每一步向前挪动几英尺（注 ：1英尺=30.84厘米） ，同时使劲摆臂 。云云来去跑6-8组 ，每一组间稍事苏息。每一周或者每一两周，可以在柔软的园地——如草场或者土场 ，做5分钟的单足跳 、双足跳、高抬腿练习 。 六 、举行更长间隔的节拍跑 你需要做的：每一周举行一次节拍跑 ，连续8周 。最先时以比10千米角逐配速慢5-10秒的配速举行20分钟的节拍跑，然后每一周增长5分钟。练习的前一天以及后一天不要摆设高强度的练习项目 。 七 、长间隔快速跑 你必然看出来这个规划3的说法恰好相反 。但对于一些跑者来讲 ，这练习体式格局简直有用。你需要做的 ：在长间隔练习的后四分之一里程中提速 ，到达马拉松角逐配速甚至是节拍跑的速率 。固然，你不消把本身逼到像Khannouchi那样练习前好几天就最先紧张 ，身体在练习竣事的时辰应该不至于瓦解 。但必然要包管练习的强度 ，让身体习气在马拉松角逐后半程的疲惫感。（文章来历:中国铁人三项联赛） 《铁人三项长跑耐力练习要领 总有合适你的那一项》